Tabla de contenido:
- Incluyendo nueces y semillas en tu dieta
- Las legumbres son una gran fuente de proteínas y fibra, dos nutrientes que contribuyen a sentirse saciado. (El sentimiento completo dura más tiempo con las proteínas y la fibra porque estos dos nutrientes tardan más tiempo en digerir su cuerpo). Las legumbres también pueden ser un sustituto de las proteínas de alto contenido de grasas saturadas, como la carne o los productos lácteos enteros. También pueden ser un sustituto de los almidones, como los granos refinados.
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Si las nueces, las semillas y las legumbres son el principal evento de una comida mediterránea o una parte de un refrigerio o guarnición, sin duda complementarán su dieta con una variedad de nutrientes y sabor. Aquí, descubres cómo estos alimentos se ajustan a la comida mediterránea tradicional y cómo usarlos como un sustituto de los alimentos que estás comiendo actualmente.
También descubrirá la cantidad correcta de porciones para tener cada día. Después de todo, puedes tener demasiado de algo bueno.
Incluyendo nueces y semillas en tu dieta
Las nueces y las semillas son solo una de las fuentes de grasa saludables para el corazón que se fomentan en la dieta mediterránea (las otras dos son pescado graso y aceite de oliva).
Cuando agrega nueces, semillas y legumbres a su dieta mediterránea, puede usarlas para reemplazar otras fuentes de calorías que actualmente consume a partir de grasas saturadas que obstruyen las arterias y carbohidratos refinados.
La tabla le da una idea de cómo su dieta se puede mejorar para mejor con nueces, semillas y frijoles. Esta guía puede ayudarlo a mejorar su perfil de nutrientes en varias comidas al reducir su consumo de grasas saturadas y darle más fibra. Use estas sustituciones como inspiración mientras intenta pensar en otras formas de cambiar los ingredientes menos saludables por alimentos más saludables.
| En lugar de esto | Elija esto | Ganas de nutrición |
|---|---|---|
| Sándwich de huevo y queso | Sándwich de mantequilla de maní | Pierde 5 gramos de grasa saturada Obtienes 2 gramos de fibra |
| Sopa de pollo con fideos | Sopa de lentejas | Obtenemos 6 gramos de fibra |
| Ensalada César | Ensalada de nueces y arándanos | Pierdes 5 gramos de grasas saturadas Ganas 10 gramos de fibra |
| Pollos chuleta | Salmón con corteza de pistacho | Perder 3 gramos de grasa saturada Ganar 2 gramos de fibra |
| Risotto de setas | Pilaf de arroz almendrado | Perder 5 gramos de grasa saturada ¡Obtener 3 gramos de fibra |
Al igual que el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas son ricos en nutrientes: te dan mucha nutrición en un paquete pequeño. Aunque eso es positivo en muchos aspectos, también puede ser contraproducente si no mantiene sus porciones bajo control.
Incluso si solo está comiendo alimentos nutritivos, pero si come porciones demasiado grandes o si come demasiadas porciones, puede ingerir demasiadas calorías y aumentar de peso. Ir por la borda con nueces y semillas es fácil porque son muy pequeñas y las calorías se acumulan rápidamente.
Cuando coma nueces y semillas, como regla general, adhiera a 1 onza por día, todos los días. En lugar de comer directamente de un recipiente grande o verter sin pensar nueces o semillas en una receta, siempre saque una porción para usted.
| Nuez | Cantidad | Calorías | Grasa (gramos) |
|---|---|---|---|
| Pistachos | 49 granos | 160 | 13 |
| Almendras | 23 nueces | 160 | 14 |
| Semillas de sésamo | 2 cucharadas | 160 | 14 |
| Avellanas | 21 granos | 178 | 17 > Nueces |
| 14 mitades | 185 | 18. 5 | Piñones |
| 167 granos | 190 | 19 | Fuente: Basado en la Base de Datos de Nutrientes del USDA |
Agregando leguminosas a su dieta
Las legumbres son una gran fuente de proteínas y fibra, dos nutrientes que contribuyen a sentirse saciado. (El sentimiento completo dura más tiempo con las proteínas y la fibra porque estos dos nutrientes tardan más tiempo en digerir su cuerpo). Las legumbres también pueden ser un sustituto de las proteínas de alto contenido de grasas saturadas, como la carne o los productos lácteos enteros. También pueden ser un sustituto de los almidones, como los granos refinados.
No se puede equivocar con cualquier tipo de leguminosa que agregue, desde frijoles negros hasta soja, lentejas y cannellini (frijoles blancos). Estos son algunos de los platos favoritos del Mediterráneo que puede probar fácilmente en casa:
Haga puré de garbanzos y tahini en humus para sándwiches o chapuzón.
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Agregue lentejas a cualquier tipo de ensalada, caliente o fría.
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Cocine los frijoles cannellini con acelga, escarola o espinaca.
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Agregue frijoles negros a los platos de granos, como quinua o cebada
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Agregue frijoles cocidos a una tortilla.
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¡Haga Chile con una variedad de legumbres, de cualquier tipo que disfrute!
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La mayoría de los frijoles y guisantes secos, a excepción de los guisantes y lentejas de ojos negros, requieren remojo en agua antes de cocinarlos.
