Cadera Estiramientos que te preparan para la meditación sentada - muñecos

Algunas personas tienen dificultad para sentarse y meditar durante 10 o 15 minutos a la vez, por lo que si no eres una de esas personas, tienes suerte ! Para aquellos que tienen problemas con problemas de espalda o incomodidad mientras meditan, intente estas posturas de yoga para ayudarlo a prepararse. Estos estiramientos abrirán sus caderas y las harán más flexibles.

Pose de Lunge

Considerado como un tramo posterior, esta asana también abre las caderas y la ingle. Si tienes tiempo para solo unas pocas poses, combina esta con la pose de Gato y la postura de Mariposa para una mini rutina.

Sigue estos pasos y disfruta del estiramiento:

1. Comienza sobre tus manos y rodillas con tu columna paralela al piso y tus brazos y muslos perpendiculares al piso (como un animal de cuatro patas).

2. Mueva la rodilla izquierda hacia adelante y coloque la pierna izquierda en el suelo con el talón cerca de la ingle derecha.

3. Extiende tu pierna derecha recta detrás de ti con la rodilla hacia abajo.

4. Hunda su hueso púbico hacia el piso mientras levanta su pecho suavemente hacia arriba y adelante con su peso en sus brazos y pierna derecha.

   Asegúrese de que cualquier torque en la pierna doblada ocurre en la articulación de la cadera, no en la rodilla. Siente el estiramiento en la parte inferior de la espalda, en la articulación de la cadera de la pierna doblada y en la ingle, la cadera y el muslo de la pierna estirada.

5. Mantenga el estiramiento de cinco a diez respiraciones; luego repite en el otro lado.

Mariposa pose

Especialmente desafiante para los corredores y otros atletas, esta postura estira la cara interna del muslo, la ingle y la cadera. Como su nombre lo indica, gradualmente abre sus "alas" y ayuda a que sus rodillas lleguen al piso con las piernas cruzadas.

Haz el estiramiento así:

1. Siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti.

   Si tiene dificultades para mantener la espalda recta, coloque un pequeño cojín debajo de las nalgas para que la pelvis se incline un poco hacia adelante.

2. Doble las rodillas y junte las plantas de los pies con los bordes exteriores de ambos pies en el piso.

3. Juntando las manos juntas, agarre los dos pies, acerque los talones hacia la ingle y presione suavemente las rodillas hacia el suelo mientras extiende la columna vertebral.

   Siente el estiramiento en la ingle, los muslos, las caderas y la región lumbar.

   Resista la tentación de rebotar o forzar sus piernas. Si tus rodillas se levantan en el aire, no te preocupes. Es más importante mantener la espalda recta que tocar el suelo con las rodillas.

4. Mantenga el estiramiento de cinco a diez respiraciones mientras respira profundamente en su abdomen.

5. Mientras exhalas, relaja los pies, extiende las piernas delante de ti y relájate.

Estiramiento de cuna

Como su nombre lo sugiere, acuna la pierna en tus brazos como lo haría con un bebé, estirando y abriendo las caderas en el proceso.

Sigue estas instrucciones con la cuidadosa atención de una madre amorosa:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.

2. Dobla una rodilla, gira el muslo hacia un lado y apoya la pierna en tus brazos. Manteniendo las manos juntas, sostenga su rodilla en la curva de un codo y su pie en el hueco de la otra.

3. Manteniendo la columna vertebral extendida y la cabeza erguida, balancee suavemente la pierna horizontalmente de un lado a otro, girando en la cadera.

4. Continúa este movimiento de balanceo de cinco a diez respiraciones, respirando profunda y suavemente; luego baje suavemente la pierna de la misma manera que la recogió y haga el mismo estiramiento con la otra pierna.