Llene su plato con alimentos a base de plantas en la dieta mediterránea - maniquíes

Se utilizan personas de la región mediterránea a usar lo que tienen a mano, y el clima mediterráneo produce abundantes frutas y verduras frescas. Como resultado, las personas en el Mediterráneo consumen muchos alimentos de origen vegetal (de cinco a nueve porciones diarias de frutas y verduras) y dependen menos de los alimentos preparados preempacados. (Los estadounidenses comen aproximadamente tres porciones de frutas y vegetales por día en promedio).

Además, los frijoles y las lentejas comúnmente toman el lugar de la carne para satisfacer algunas necesidades de proteínas.

Para obtener más alimentos a base de plantas en su plato, trabaje para obtener de una a dos frutas y / o vegetales (en un arcoíris de colores) en cada comida, y use frijoles o lentejas como proteína varias veces a la semana. Las carnes y los carbohidratos amiláceos se convierten en sus guarniciones. Piensa en todos los sabores frescos del Mediterráneo e intenta juntar algunos elementos. Aquí hay algunas ideas para comenzar:

• Sopa y sándwich: El modo de espera de sándwich de queso a la parrilla y sopa de tomate es apropiado para el almuerzo o la cena. Sin embargo, ¿por qué parar en la sopa de tomate? Agregue tantas verduras como quiera; echa un poco de albahaca fresca y tomate en tu sándwich e incluye una ensalada junto con tu comida.

• Sandwiches: Bombea tu sándwich favorito con tomates o pepinos. Si no te gustan en un sándwich, revuélvelos con un poco de aceite y vinagre como guarnición. Agregue una fruta para una comida completa.

• Ensaladas, ensaladas y ensaladas: Tenga siempre a mano las verduras para ensalada, ya que pueden preparar un acompañamiento rápido o una comida completa. Agregue tantas verduras y frutas como pueda encontrar y cubra con una proteína, como nueces, frijoles, huevo duro o restos de pollo o pescado. Agregue un rollo o una rebanada de pan tostado, y tendrá una comida rápida y ligera para una noche atareada.

• Arroz y frijoles: Arroz integral superior con sus frijoles preferidos (pruebe con negro o pinto), tomates frescos picados, pimientos y cualquier otra cosa que le guste. ¡Espolvoree queso de cabra o queso feta, y disfrute de una deliciosa comida rápida con muchos productos frescos! Para un sabor extra, agregue algunas hierbas frescas como el cilantro o la albahaca.

• Huevos revueltos: Los huevos con una tostada pueden servir para cualquier comida del día. Saltea los vegetales como cebollas, calabacines, pimientos, tomates y espinacas, y agrégalos a tus huevos. ¡Arriba con un poco de salsa para un poco de patada!

• Comidas congeladas: Algunas comidas congeladas son mejores que otras, así que trate de encontrar algunas con menor contenido de sodio y grasa, y adhiérase a los alimentos básicos.Incluso si su comida contiene verduras, agregue más como guarnición o al plato principal; es tan fácil como tirar algunos tomates y pepinos en tu plato.

• Sobras: No subestimes tus sobras. Piense fuera de la caja sobre cómo utilizarlos al día siguiente. ¿Tal vez solo tienes algo de cebada cocida? Combínalo con algunos frijoles y verduras. ¿Sobras de pollo a la parrilla? Córtalo y agréguelo a una ensalada. Verduras a la parrilla sobrantes? Ponlos en una tortilla con frijoles y queso.

  Puedes hacer almuerzos y cenas rápidos y creativos con sobras. Gussy restos de frijoles y arroz con tomates frescos de la herencia, un poco de queso de cabra, aceitunas y aguacate - ¡mmm!

También puede encontrar que tiene tiempo para hacer una entrada rápida, como pollo a la parrilla, pero no hay tiempo para cocinar las verduras. ¡No te preocupes! Puede agregar todo tipo de verduras frescas de una manera sencilla sin necesidad de cocinar. Comience con algunas de estas ideas:

• Rebane tomates frescos y rocíe con jugo de limón y aceite de oliva o mezcle con queso de cabra o queso feta.

• Corta tomates y pepinos frescos y revuelve con un poco de aceite de oliva y vinagre.

• Corta algunos pepinos y rábanos para servir junto con tu comida.

• Agregue una ensalada arrojada con aceite y vinagre.

• Sirva corazones de alcachofa congelados (descongelados) o enlatados junto con su comida. Intente mezclarlos con tomates secados al sol envasados ​​en aceite (escurrido) y albahaca fresca.

• Corta tus verduras crudas favoritas, como las zanahorias, la coliflor y el brócoli, y sírvelas con hummus.