Controle la ansiedad con atención plena: los maniquíes

La atención plena puede ayudar a controlar un trastorno de ansiedad, pero verifique si su profesional de la salud está de acuerdo primero. Estas son algunas de las formas clave en que la práctica de la atención plena puede ayudarlo a controlar la ansiedad:

• Acercarse a los sentimientos en lugar de evitarlos. La ansiedad se perpetúa al evitar la sensación, que es una respuesta natural porque las sensaciones son desagradables. Pero la evitación es generada por una sensación de miedo, que a su vez crea más ansiedad. Al acercarse y aceptar los sentimientos paso a paso, con atención en el momento presente, puede crear una relación más sana con la ansiedad.

• Negarse a identificarse con su ansiedad. La atención plena le muestra cómo observar sensaciones y emociones sin identificarse con ellas; es decir, reconocer que usted y la ansiedad están separados. Cuando te separas del sentimiento, puedes verlo surgir y quizás también desaparezca. Básicamente, estás descubriendo cómo ampliar tu perspectiva y dar un paso atrás en tu experiencia.

• Al salir de los pensamientos automáticos inútiles. La ansiedad se caracteriza por la preocupación. Cuando te vuelves consciente, notas patrones de pensamiento inútiles antes y puedes desplazar tu atención a otro lugar, como tu respiración, las sensaciones en tus pies o en cualquier tarea que necesites hacer.

• Desarrollar la capacidad de tolerar sensaciones o emociones físicas difíciles. A través de la práctica consciente, te vuelves más capaz de estar con experiencias difíciles sin reaccionar ante ellas. Cuando puede hacer esto con su ansiedad, es menos probable que empeore el sentimiento.

• Generando una sensación de control. Mindfulness te ofrece un momento de elección sobre cómo enfrentar tus sentimientos. Como resultado, comienza a sentir que tiene el control, lo que también puede reducir positivamente su sensación de ansiedad.

Aquí hay un ejercicio práctico que puede intentar para controlar su ansiedad cuando surja. Se llama ejercicio de DETENER y significa: Parar, respirar, observar y continuar.

• Para. Si está en medio de un trabajo u otra actividad, tómese un tiempo para detenerse si puede. Si sientes que estás tan ocupado que ni siquiera puedes perder unos minutos para parar, es probable que realmente necesites parar. El hecho de dejar de hacer lo que sea que esté haciendo puede no ser fácil, pero tiene un efecto positivo.

• Toma algunas respiraciones conscientes. En esta etapa, respira lenta y profundamente. Siente la respiración mientras se mueve hacia tu vientre. Asegúrese de que su estómago se expanda al respirar y contraerse al exhalar.En esta etapa, estás recentrando tu atención en lugar de perderte en un mar de pensamientos, emociones y sensaciones corporales.

• observar. Cuando estés listo, fíjate en tus sensaciones corporales. En particular, si puedes, cambia tu atención hacia la incomodidad física. Vea si puede permitir que las sensaciones corporales sean tal como son. Siéntelos junto con su respiración, con un sentido de bondad en lugar de juicio.

  Eres un ser humano y sentir ansiedad es bastante natural. Use su respiración como ancla, para ayudar a apoyar su atención en la incomodidad corporal. Luego, después de observar su cuerpo por un tiempo, puede pasar a las emociones y los pensamientos. Solo observa los pensamientos y la emoción y dales el espacio para que mueran en su propio tiempo, si así lo desean.

• Proceda. Suavemente devuelve tu atención a lo que necesites hacer. Cuando vuelvas tu atención al mundo exterior, presta atención a tus sentidos en lugar de perderte en el pensamiento, si puedes. Continúa tus actividades diarias con un mayor sentido de aceptación y reconocimiento de tus sentimientos tal como son, sabiendo que todos los sentimientos son temporales y desaparecen con el tiempo.

Ahora complete la siguiente hoja de trabajo, particularmente cuando sus niveles de ansiedad se sienten abrumadores, y anote qué efecto tuvo el ejercicio STOP.

No estás tratando de deshacerte de la ansiedad. Estás tratando de cambiar tu actitud hacia la ansiedad, a una de aceptación, curiosidad y falta de juicio.

Fecha y hora en que practicó el ejercicio DETENER	Efecto del ejercicio DETENER sobre sus pensamientos, sentimientos corporales sensaciones y actitud general

Puede usar este ejercicio de DETENER para todo tipo de situaciones diferentes en las que Necesite ponerse a tierra, no solo cuando sienta una ansiedad inapropiada. Incluso puedes usar la práctica varias veces al día, sin importar cómo te sientas, para mejorar tu capacidad de concentrarte y apagar tu mente de piloto automático.

Estos son algunos consejos diarios para manejar la ansiedad de manera consciente:

• Tómate un tiempo todos los días para practicar meditación de atención plena. Idealmente, al menos unos 20 minutos al día, pero incluso unos minutos son mejores que ninguno.

• Realiza el ejercicio de DETENER o la mini meditación del espacio de respiración tres veces al día.

• Haga una cosa a la vez en lugar de hacer varias cosas a la vez. Cuando estás haciendo eso, presta toda tu atención a la actividad. Este enfoque evita que la tentación se distraiga, lo que puede llevar a una mayor ansiedad.

• Practica la gratitud. Piensa en lo que va bien en tu vida antes de acostarte, cuando te levantes por la mañana o en cualquier otro momento del día.

• Pasa tiempo haciendo un pasatiempo divertido con atención todos los días. Esta actividad puede ser jardinería, cocinar, hacer punto, caminar en la naturaleza, acariciar a tu gato o pulir tu auto. Cuando prestas atención a la actividad de la actividad, calmas tu mente y mejoras tu capacidad para desviar tu atención de pensamientos inútiles.

Escriba una cosa con la que se va a comprometer a hacer esta semana que piense que puede ayudar a controlar su ansiedad. Después de que termine la semana, anote el efecto que tuvo y pruebe otro artículo para la semana siguiente.

Lo que vas a hacer esta semana para intentar controlar tu ansiedad:

Notaste los siguientes efectos:

La atención plena no es la única forma de controlar la ansiedad. También puede intentar ejercicio, relajación (por ejemplo, respiración profunda o yoga), ajustar su dieta, eliminar el alcohol, la nicotina y la cafeína, unirse a un grupo de apoyo o leer libros de autoayuda sobre la ansiedad recomendados por los profesionales de la salud. ¡Vea lo que funciona para usted!