Cómo ganar fuerza sin aumentar de peso con los ejercicios de Paleo - muñecos

Esto también se podría llamar "Obtener fuerza con la opción de aumentar de peso con Paleo Workouts", porque para aquellos de ustedes Quien quiera agregar algo de masa muscular, tu habilidad para hacerlo aumenta en proporción directa a tu fuerza absoluta. Para decirlo de otra manera, cuanto más fuerte eres, más potencial tienes para agregar masa muscular.

Lo contrario también es cierto en gran medida; es decir, cuanto más fuerte eres, más potencial tienes para la delgadez total del cuerpo. De cualquier manera, vale la pena ser fuerte.

La clave para ganar fuerza no se encuentra en ganar músculo, aunque la clave para ganar músculo se encuentra en ganar fuerza. Realmente, la clave para ganar fuerza se encuentra en ganar eficiencia de movimiento, o para decirlo de manera más sucinta, afinar tu sistema nervioso.

Su sistema nervioso es su gerente de operaciones; dicta qué tan duro se les permite a sus músculos tensarse. Y la tensión es fuerza, en términos generales. Así que cuanto más difícilmente tengas un músculo, más fuerza podrás exhibir.

Tensionar (y relajar) los músculos para desarrollar fuerza

En realidad, hay solo dos formas de generar más tensión. El primero es levantar más peso. El segundo es levantar el mismo peso más rápido. Ambas opciones son viables para ganar fuerza. Pero hay más que eso.

El cuerpo permitirá que solo se genere tanta tensión en un momento dado. Este es un mecanismo de seguridad, sin duda, diseñado principalmente para proteger sus articulaciones. Pero, desafortunadamente, este mecanismo generalmente entra en acción demasiado pronto, mucho antes de que corras el peligro de dañarte demasiado. Entonces, tienes que enseñarle al sistema nervioso que está bien generar más tensión, hacer retroceder el umbral de tensión. Esa es la fuerza.

La flexibilidad se logra de la misma manera, pero en lugar de enseñarle al sistema nervioso que está bien que se tense, debe enseñarle al sistema nervioso que está bien relajarse. Y es entre estos dos espectros (tensión y relajación) donde reside todo movimiento humano. Es importante practicar ambos porque demasiado de uno (tensión o relajación) no es algo deseable. Idealmente, quieres estar tenso solo cuando tienes que estarlo.

Si bien la tensión es la fuerza, la relajación es la velocidad. La mayoría de los movimientos atléticos, como un golpe o un salto, son una mezcla de tensión y relajación.

Combinando peso pesado y bajas repeticiones

El secreto para desarrollar fuerza es el peso pesado y las repeticiones bajas. Si puedes trabajar con altas repeticiones, entonces el peso que estás usando no es lo suficientemente pesado.Simple como eso. Elige un ascensor (cualquier elevación que desee) y luego encuentra un peso que puede levantar por no más de cinco repeticiones a la vez, y luego trabaja en varios conjuntos, descansando tanto como necesite entre cada serie.

Así que aquí está la ecuación de fuerza que deberías usar para enfocar tus entrenamientos:

• Fuerza = Peso pesado + Repeticiones bajas + Conjuntos múltiples

• El peso pesado es relativo a ti, pero no deberías poder levantarlo para más de cinco repeticiones.

• Un rango de baja repetición indica conjuntos de cinco repeticiones o menos.

• Varios conjuntos pueden estar en cualquier lugar de 2 a 12 conjuntos, dependiendo de la estructura del programa.

Esta fórmula está en el corazón de los programas de acondicionamiento físico primarios, y con una sólida comprensión de esta ecuación, puede diseñar su propio programa de fortalecimiento.

Decidir sobre la frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento responde a la pregunta: "¿Con qué frecuencia debo entrenar? "La respuesta es: si quieres ser más fuerte, entrena con bastante frecuencia.

La fuerza se adquiere a través de la práctica, entonces ¿no tendría sentido practicar tan seguido como sea posible? Bueno, más o menos, pero no del todo. El cuerpo humano necesita descansar. Necesita tiempo para recuperarse y adaptarse. El descanso se realiza fuera del gimnasio, por lo que no siempre es mejor en este sentido.

Además, debes tener en cuenta el principio de la aptitud de Paleo de hacer la menor cantidad posible para alcanzar tus objetivos. Entonces, ¿cuál es la menor cantidad de práctica que necesita para alcanzar sus objetivos de fuerza? La respuesta varía para cada individuo, pero es probable que necesite entre tres y cinco días a la semana de práctica de entrenamiento de fuerza.

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, las ganancias vendrán rápidamente, y es posible que puedas salirte con la tuya un poco más. Si eres un veterano, entonces probablemente necesitarás más tiempo de recuperación para pasar al siguiente nivel y probablemente lo harás mejor con menos. De cualquier manera, el objetivo debe ser practicar tanto como sea necesario, pero tan poco como sea necesario.

Trabajando los mejores ejercicios de fortalecimiento de la fuerza

¿Algunos ejercicios son más adecuados para desarrollar la fuerza corporal total que otros? Más probable es que sí. Por lo general, cuanto mayor sea el movimiento, mayor será el rendimiento de la fuerza.

Por ejemplo, la sentadilla a menudo es aclamada como el rey de todos los ejercicios de fortalecimiento, con el ascensor muerto muy cerca. Ambos movimientos permiten que se aplique una gran cantidad de estrés (peso) al sistema.

Un programa clásico de fortalecimiento de la fuerza de arranque puede estar compuesto normalmente por los siguientes levantamientos:

• Elevación muerta

• Posición en cuclillas

• Prensa de banco

• Levantamiento

• Carga cargada

Esta lista es bastante simple pero algo deficiente. Los seres humanos están destinados a moverse en todos los sentidos, así que no creas que debes restringir tu entrenamiento de fuerza a estos cinco ejercicios.

Pero construir un buen programa de ejercicios es muy parecido a construir una deliciosa receta. Los ingredientes (ejercicios) son solo una parte de lo que lo hace exitoso. El éxito de una receta depende en gran medida del orden, el emparejamiento y la preparación de los ingredientes. Entonces, también, el éxito de un programa de ejercicios depende de cómo mezcles, combines y sirva los ejercicios.Es un arte delicado

Pero no debes preocuparte por nada de eso, realmente. Todo lo que necesita hacer es seguirlos y asegurarse de dominar el formulario.